Cómo Preparar una Maratón: Claves Para Lograrlo de Forma Exitosa

Es un hecho que el running gana cada vez más adeptos, siendo una disciplina que requiere hábitos, paciencia y constancia, sobre todo si se persigue el objetivo de correr una maratón. Ésta última implica mucho trabajo previo para poder realizarla de manera exitosa y por eso es importante que si esta idea ronda tu mente, tengas en cuenta las claves para poder prepararla bien. De la mano de dos expertos en el tema, te contamos cómo lograrlo.

¿Cómo prepararse para una maratón?

Fabián Mena es ultramaratonista, ha participado en más de 30 carreras nacionales e internacionales y en 2012 participó de “24 horas a la pista”, en donde corrió más de 120 kilómetros en 24 horas seguidas. Por su parte, Juan Carlos Varas es maratonista, triatleta y el año 2015 ganó el único ironman realizado en Chile.

Ambos son embajadores de Salming, y en base a su experiencia como corredores profesionales y deportistas de alto rendimiento, nos entregan a través de 4 ejes, todos los tips necesarios sobre cómo entrenar para una maratón de manera exitosa y sin morir en el intento.

  • Tiempo de preparación

Fabián explica que la preparación para correr maratón es mínimo de 3 a 4 meses específicos, sumado a unos 2 a 3 meses de preparación básica. En estos períodos se consideran los llamados “largos” que van preparando nuestro cuerpo y que van aumentando de forma gradual hasta aproximadamente los 36 km. En éstos podemos probar los implementos que se van a utilizar como zapatillas, pantalón, polera, etc…así como también la alimentación que utilizaremos durante la carrera

Juan Carlos enfatiza en que para preparar el entrenamiento para una maratón o para una media maratón es fundamental que independiente del nivel del corredor, exista una preocupación y constancia en cuanto a la periodización del entrenamiento, considerando y entendiendo lo que significa el proceso: experimentar distintas sensaciones – malas y buenas – por lo que la división en períodos es muy importante.

En ese sentido, la gran diferencia entre un maratonista avanzado y uno primerizo, se ve reflejado en el volumen de entrenamiento semanal, pero aún así en ambos casos se considera fundamental tener un plan de entrenamiento para correr de 18 a 24 semanas, que se dividan en micro ciclos con objetivos y estímulos totalmente diferenciados entre sí. Por ejemplo, quienes se pregunten cómo empezar a correr desde cero y afronten una maratón por primera vez, deberán adecuar y preparar la musculatura y el cuerpo a lo que será el trote, incorporando la técnica de carrera y enfocado en la prevención de lesiones. Juan Carlos considera que con 4 a 5 días semanales, se puede empezar a tener una rutina de entrenamiento.

Por su parte, un corredor experimentado debe enfocarse en potenciar y estimular los ritmos de carrera, generando un incremento del volumen semanal en no más del 10 al 15%, estableciendo un período competitivo más prolongado.

  • Tipo de Trainning

Fabián cuenta que las sesiones van variando durante los días, semanas y meses, yendo de 5 a 6 por semana, alternando intensidad y/o volumen de cargas. Ojo que los planes de entrenamiento running deben estar creados por expertos en el área, de carácter individualizados y respetando las características de cada persona.

Juan Carlos agrega que La rutina de entrenamiento se debe realizar con un calentamiento, y posteriormente una activación tanto muscular como cerebral. En esta última podemos incluir ejercicios para técnicas de carrera como ascenciones, multisaltos, etc… pero por ningún motivo saltarse la “vuelta a la calma” posterior al ejercicio central.

  • Alimentación

La dieta es fundamental si nos preguntamos cómo entrenar para una maratón. Según explica Fabián, ésta se caracteriza por una ingesta mayor de carbohidratos (cereales, pastas, legumbres, etc), pero sin olvidar los otros macronutrientes como proteínas y grasas. Si bien esto es una base, es importante asesorarse con especialistas en el área de nutrición.

Juan Carlos considera como un tip fundamental de alimentación, el enfocarse en los 30 primeros minutos terminado el entrenamiento, para así aprovechar de recuperar lo más rápido posible las fibras y reservas, por lo que en este momento es bueno recargar carbohidratos (los que pueden ser como liquido 500cc Oshee -naranja) como también proteínas.

También lo ideal es que los carbohidratos consumidos sean de buena calidad, por ejemplo sin gluten, dejando afuera los panes y fideos y dándole la bienvenida al arroz y las papas. Otra buena idea es darnos un premio cuando cumplamos hitos importantes, como una comida preferida, lo que funciona como un estímulo a seguir avanzando.

  • Implementación:

Un punto fundamental es el vestuario de running de hombre y el vestuario de running de mujer, que no es al azar y que requiere ser probado antes del día de la carrera, durante el período de entrenamiento, sobre todo el calzado de maratón. Para Fabián lo ideal es hacerlo durante los entrenamientos largos, ya que esos son los que normalmente testean el ritmo de competencia, la hidratación y alimentación que se utilizará ese día.

Juan Carlos enfatiza también en que si bien el vestuario es importante, la clave está en las zapatillas. Ojalá ir renovándolas cada 600 km y tener dos pares, para ir alternándolas entre días, lo que favorece la durabilidad de éstas. Además, no realizar carreras, controles o entrenamientos importantes con ropa nueva, para evitar coceduras o molestias, es decir, probar todo antes de la carrera.