Pili Caviedes

¿Planeas correr una maratón? Consejos para una adecuada nutrición deportiva

Si eres amante del deporte, aficionado, atleta o runner y tienes en mente participar en alguna de las maratones de la temporada en cualquiera de sus categorías, debes preocuparte de muchos factores, desde el calzado y la indumentaria hasta procurar estar en buenas condiciones físicas para lograr llegar a la meta consiguiendo un buen tiempo y en condiciones óptimas de salud. Para esto necesitas prepararte con anticipación, ya sea en semanas, meses e incluso años tomando algunas medidas de precaución tan importantes como la alimentación deportiva, entrenamiento y descanso.

Vamos por una correcta preparación

En el entrenamiento para maratón la alimentación correcta es clave para una buena preparación, así como también otros factores a complementar. Si no comes bien y no te preocupas de entregarle a tu cuerpo lo que necesita para rendir, lamentablemente no tendrás éxito. Para que eso no te pase y por el contrario, puedas salir airosa de la carrera, Pilar Caviedes Camus, Coaching de Vida Saludable y además deportista y embajadora de Salming, nos entrega algunos consejos generales al respecto.

Alimentación: es importante preocuparse de una ingesta moderada y equilibrada ya que ayudarán en tu recuperación. Dentro de la dieta para corredores se debe incluir proteínas animales o vegetales, nutrientes más allá de las calorías, minerales y vitaminas. Recordar que no solo por entrenar puedes comer a antojo.

Antioxidantes: su consumo en MUY IMPORTANTE en la nutrición para corredores y deportistas en general. Esto porque se genera un desequilibrio celular que produce daño en los tejidos que debe ser compensado con la nutrición que se obtiene de frutas y verduras como ciruelas secas, arándanos, palta, nueces, naranjas y más.

Hidratación: dependiendo de la intensidad y duración de los entrenamientos, debes utilizar productos isotónicos bajos en azúcar; agua de preferencia filtrada, sin gas y puedes darle sabor con frutas o hierbas. Para hacer tu propio isotónico necesitas agua, jugo de una naranja, una pizca de sal de mar y una cucharadita de miel.

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Se aproxima el gran día

La dieta de maratonistas implica ciertos aspectos clave no sólo durante toda la preparación, si no que también la noche anterior y la misma mañana de la carrera ¡Toma nota para que no olvides ninguno de estos puntos!

La noche anterior

  1. EVITAR alimentos con mucha fibra. Las ansiedades junto con el exceso de fibra pueden acelerar tu digestión y provocar diarrea, lo que sería fatal para correr. También evitar alimentos que produzcan gases como salsas, quesos, picantes o con soya.
  2. EVITAR leche y yogurt, ya que la mayoría de las personas no toleran bien su consumo el día de la carrera. Es mejor no consumirlos 24 horas antes.
  3. PARA NO DESGASTAR tu cuerpo en su digestión, no consumas carnes rojas. Prefiere pescado, queso de cabra y huevos.

4.CONSUME al menos una taza de carbohidrato que no sea necesariamente pastas. Arroz, papas, quinoa, fideos de arroz pueden ser algunas opciones.

  1. INCLUIR alimentos ricos en potasio, como plátanos o palta y magnesio que puedes encontrar en semillas y frutos secos. Evitarás calambres junto con una apropiada elongación e hidratación.
  2. NO EXPERIMENTAR con alimentos nuevos. Todos somos diferentes y por esto no sigas el consejo del amigo runner por muy experto que sea.
  3. NO HIDRATARSE durante la noche ya que producirá sensación de hinchazón en el estómago y perturbará el sueño con las idas al baño. La hidratación se debe hacer durante el día.

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¿Y el desayuno?

La dieta para runners incluye un adecuado desayuno para antes de correr. Lo que consumas la misma mañana de la carrera será fundamental. Aquí las claves:

  1. Desayuna 2 o 3 horas antes para favorecer una buena digestión.
  2. No comas en exceso ni improvises, te sentirás fatigado y con el estómago pesado, lo más aconsejable es no variar nada, en cuanto a cantidad consume lo que acostumbras.
  3. Si estás acostumbrado y tu digestión es la adecuada, bebe café ya que su ingesta acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.
  4. Evita chocolates o dulces. Producen energía durante unos pocos minutos pero luego viene una caída brusca del nivel de azúcar y, por tanto, fatiga.
  5. Después del desayuno procura mantenerte hidratado con pequeños sorbos de agua o con isotónicos. No olvides los puestos de hidratación durante la carrera.

¿Y para después de correr?

En la misma carrera consume geles, naranjas o plátanos que entregan en los abastecimientos, o bien lo que estés acostumbrado y hayas probado antes. Pero ojo, que la alimentación runner no termina después de la maratón y para reponerte debes considerar ciertos puntos:

  1. Las frutas, además de entregar vitaminas para corredores, hidratan y reponen carbohidratos. Consume plátano, naranjas, berries y frutos como las pasas y dátiles. No olvidar hidratarse con agua e isotónicos, ir bebiendo pequeños sorbos de a poco.
  2. A la hora de comida, 3 o 4 horas después, la sensación será de cierta recuperación y tendremos hambre. Lo ideal es consumir una comida equilibrada que aporte hidratos de carbono (60%), grasas saludables (25%) y proteínas (15%).
  3. Después de tanto esfuerzo se recomienda darse un gustito que estimulará positivamente al organismo. Después de tantos meses de sacrificio, algo rico que te guste mucho será bienvenido y te permitirá continuar con una alimentación saludable el resto del año.

Si ya tomaste nota de todos estos puntos y la alimentación para la carrera ya tiene un check en tu lista de preparación, te invitamos a revisar tu indumentaria, especial para hombre o mujer, así como también el calzado que necesitas.