Alimentación para maratón, consejos para lograr objetivos deportivos

Estar en unas buenas condiciones no solo garantiza hacer un buen tiempo en una eventual maratón, sino también, llegar a la meta de forma óptima. Para conseguir la justa medida, se necesitan al menos semanas, que fácilmente podrían transformarse en meses o incluso años de entrenamiento. Cuando un runner, triatleta, aficionado o amante del deporte decide apuntarse a una carrera, como un maratón ( ya sea 10k-21-42k), es necesario tomar una serie de precauciones: un buen entrenamiento, preocupación con respeto a la comida y el descanso. Aquí te cuento, algunos consejos de alimentación para preparar tu maratón.

 

Pilar Caviedes (Profesora de Ed. Física, Licenciada en nutrición y deportista de alto rendimiento)
www.pilicaviedes.cl
@pili_caviedes_buonmangiare

 

Consejos generales

  1. PREOCUPACIÓN POR LAS COMIDAS: tener una ingesta bien equilibrada, y moderada. No porque esté entrenando puedo comer todo lo que se me antoje. Debo preocuparme que alimentos me ayudan a recuperar. Incluir proteínas tanto animales o vegetales, alimentos antiinflamatorios. Debo ingerir nutrientes más allá de las calorías, minerales y vitaminas.
  2. CORRECTA HIDRATACIÓN: isotónicos bajo en azúcar; agua de preferencia filtrada, sin gas y puedes saborizarla con frutas o hierbas. Todo dependerá de la intensidad y duración de los entrenamientos. Puedes hacer tu propio isitónico con agua, jugo de una naranja, una pica sal de mar y una cdta de miel.
  3. DESCANSAR: esto no significa que tengas que estar tumbado todo el día en la cama. No exagerar tampoco en las horas de sueño, ni tampoco caminar mucho o ponerse a cargar cosas pesadas. Tratar de seguir tu rutina normal y las horas de sueño adecuadas. (6-8 hrs diarias) El sueño repara, nos recupera y estimula a la hormona del crecimiento.
  4. ORGANIZA TU TIEMPO: entrenar genera una ocupación extra a todas tus actividades diarias. Si no te organizas no lograrás sacar bien los entrenos o tendrás problemas en el trabajo y en tu vida familiar. Esto genera un estrés extra que no ayuda al rendimiento.
  5. CONSUME ANTIOXIDANTES: importantísimo para los deportistas!!! Generamos mucho estrés oxidativo y es necesario compensarlo con la alimentación. Donde lo obtengo en frutas y verduras. (Ciruelas secas, arándanos, palta, nueces, naranjas)
  6. SIN OBSESIONARSE CON EL PESO: muchos atletas tienen una idea fija de cuánto debe marcar la balanza. Bueno esto varía de acuerdo a tu composición, musculatura, si eres profesional o amateur, edad, sexo etc. Siempre pide ayuda a un profesional que te oriente en relación a tu composición corporal y buscar tu peso y % adecuado sin sacrificar tu rendimiento.

Consejos nutricionales para la noche previa

1. Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden acelerar tu digestión y provocar diarrea.
2. Ojo con hidratarse en exceso durante la noche. La sobrehidratación producirá sensación de hinchazón en el estómago y perturbará el sueño con las idas al baño. La hidratación debes hacerla durante el día.
3. Jamás experimentar y comer alimentos o productos nuevos. Menos seguir el consejo del amigo runner por muy experto que sea, todos somos diferentes.
4. Evitar salsas, con exceso de crema, quesos, picantes o con soya.
Producen gases y un mal dormir.
5. No comas carnes rojas, tu cuerpo se desgasta mucho durante la noche para digerirlas. Prefiere pescado, queso de cabra, huevos.
6. Consume algún carbohidrato por lo menos una taza; puede ser arroz, papas, quinoa, fideos de arroz, camote, cous cous. No necesariamente deben ser tallarines. Hay varias opciones según tus gustos.
7. Incluye alimentos ricos en potasio, como plátanos o palta y magnesio ( semillas y frutos secos) Más una correcta hidratación y adecuado calentamiento evitarás calambres.
8. Evita la leche y yogurt, la mayoría de las personas no los toleran bien el día de la carrera, mejor no consumirlos 24 horas antes, o incluso dejarlos si te causan problemas.

Consejos para el desayuno antes de correr

1. TOMAR TU DESAYUNO ACOSTUMBRADO: No improvisar ni tomar desayuno en exceso. Te sentirás fatigado y con el estómago pesado. Mi consejo es no variar nada.
2. DESAYUNAR 2-3 HORAS ANTES: Para hacer una buena digestión.
3. CAFÉ: Si se estás acostumbrado y la digestión es adecuada. La ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.
5. HIDRATACIÓN: post desayuno mantenerte hidratado con pequeños sorbos de agua o isotónicos. No olvides los puestos de hidratación durante la carrera.
6. EN LA CARRERA MISMA: consumir geles, naranjas, plátanos (entregado en los abastecimientos) o lo que estés acostumbrado y hayas probado antes.
7. Evita el clásico chocolate, snikers o dulce; que te produce energía durante unos pocos minutos y luego viene una caída brusca del nivel de azúcar y por lo tanto fatiga.

¿Qué comer después de correr?

Frutas, hidratan y reponen hidratos de carbono. Plátano, naranjas, berries y frutos como las pasas y dátiles. No olvidar hidratarse con agua e isotónicos, ir bebiendo pequeños sorbos de a poco.
En la hora de la comida aprox. 3 a 4 horas después, nuestra sensación será de cierta recuperación y tendremos hambre. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas saludables (25%) y proteínas (15%)
Después de tanto esfuerzo y como experiencia personal, post competencia recomiendo darse un pequeño gusto que estimulará positivamente a nuestro organismo, después de tantos meses de sacrificio, algo rico que te guste; será bienvenido y nos permitirá continuar con nuestra alimentación saludable el resto del año.

 

 

Luego de estos consejos, sólo necesitarás empuje, mente firme y una buena indumentaria para desenvolverte con éxito en tu próximo desafío. Encuentra calzado e indumentaria de hombre y mujer para running de alto rendimiento en Salming Chile.