Estar en unas buenas condiciones no solo garantiza hacer un buen tiempo en una eventual maratón, sino también, llegar a la meta de forma óptima. Para conseguir la justa medida, se necesitan al menos semanas, que fácilmente podrían transformarse en meses o incluso años de entrenamiento. Cuando un runner, triatleta, aficionado o amante del deporte decide apuntarse a una carrera, como un maratón ( ya sea 10k-21-42k), es necesario tomar una serie de precauciones: un buen entrenamiento, preocupación con respeto a la comida y el descanso. Aquí te cuento, algunos consejos de alimentación para preparar tu maratón.

 

Pilar Caviedes (Profesora de Ed. Física, Licenciada en nutrición y deportista de alto rendimiento)
www.pilicaviedes.cl
@pili_caviedes_buonmangiare

 

Consejos generales

  1. PREOCUPACIÓN POR LAS COMIDAS: tener una ingesta bien equilibrada, y moderada. No porque esté entrenando puedo comer todo lo que se me antoje. Debo preocuparme que alimentos me ayudan a recuperar. Incluir proteínas tanto animales o vegetales, alimentos antiinflamatorios. Debo ingerir nutrientes más allá de las calorías, minerales y vitaminas.
  2. CORRECTA HIDRATACIÓN: isotónicos bajo en azúcar; agua de preferencia filtrada, sin gas y puedes saborizarla con frutas o hierbas. Todo dependerá de la intensidad y duración de los entrenamientos. Puedes hacer tu propio isitónico con agua, jugo de una naranja, una pica sal de mar y una cdta de miel.
  3. DESCANSAR: esto no significa que tengas que estar tumbado todo el día en la cama. No exagerar tampoco en las horas de sueño, ni tampoco caminar mucho o ponerse a cargar cosas pesadas. Tratar de seguir tu rutina normal y las horas de sueño adecuadas. (6-8 hrs diarias) El sueño repara, nos recupera y estimula a la hormona del crecimiento.
  4. ORGANIZA TU TIEMPO: entrenar genera una ocupación extra a todas tus actividades diarias. Si no te organizas no lograrás sacar bien los entrenos o tendrás problemas en el trabajo y en tu vida familiar. Esto genera un estrés extra que no ayuda al rendimiento.
  5. CONSUME ANTIOXIDANTES: importantísimo para los deportistas!!! Generamos mucho estrés oxidativo y es necesario compensarlo con la alimentación. Donde lo obtengo en frutas y verduras. (Ciruelas secas, arándanos, palta, nueces, naranjas)
  6. SIN OBSESIONARSE CON EL PESO: muchos atletas tienen una idea fija de cuánto debe marcar la balanza. Bueno esto varía de acuerdo a tu composición, musculatura, si eres profesional o amateur, edad, sexo etc. Siempre pide ayuda a un profesional que te oriente en relación a tu composición corporal y buscar tu peso y % adecuado sin sacrificar tu rendimiento.

Consejos nutricionales para la noche previa

1. Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden acelerar tu digestión y provocar diarrea.
2. Ojo con hidratarse en exceso durante la noche. La sobrehidratación producirá sensación de hinchazón en el estómago y perturbará el sueño con las idas al baño. La hidratación debes hacerla durante el día.
3. Jamás experimentar y comer alimentos o productos nuevos. Menos seguir el consejo del amigo runner por muy experto que sea, todos somos diferentes.
4. Evitar salsas, con exceso de crema, quesos, picantes o con soya.
Producen gases y un mal dormir.
5. No comas carnes rojas, tu cuerpo se desgasta mucho durante la noche para digerirlas. Prefiere pescado, queso de cabra, huevos.
6. Consume algún carbohidrato por lo menos una taza; puede ser arroz, papas, quinoa, fideos de arroz, camote, cous cous. No necesariamente deben ser tallarines. Hay varias opciones según tus gustos.
7. Incluye alimentos ricos en potasio, como plátanos o palta y magnesio ( semillas y frutos secos) Más una correcta hidratación y adecuado calentamiento evitarás calambres.
8. Evita la leche y yogurt, la mayoría de las personas no los toleran bien el día de la carrera, mejor no consumirlos 24 horas antes, o incluso dejarlos si te causan problemas.

Consejos para el desayuno antes de correr

1. TOMAR TU DESAYUNO ACOSTUMBRADO: No improvisar ni tomar desayuno en exceso. Te sentirás fatigado y con el estómago pesado. Mi consejo es no variar nada.
2. DESAYUNAR 2-3 HORAS ANTES: Para hacer una buena digestión.
3. CAFÉ: Si se estás acostumbrado y la digestión es adecuada. La ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.
5. HIDRATACIÓN: post desayuno mantenerte hidratado con pequeños sorbos de agua o isotónicos. No olvides los puestos de hidratación durante la carrera.
6. EN LA CARRERA MISMA: consumir geles, naranjas, plátanos (entregado en los abastecimientos) o lo que estés acostumbrado y hayas probado antes.
7. Evita el clásico chocolate, snikers o dulce; que te produce energía durante unos pocos minutos y luego viene una caída brusca del nivel de azúcar y por lo tanto fatiga.

¿Qué comer después de correr?

Frutas, hidratan y reponen hidratos de carbono. Plátano, naranjas, berries y frutos como las pasas y dátiles. No olvidar hidratarse con agua e isotónicos, ir bebiendo pequeños sorbos de a poco.
En la hora de la comida aprox. 3 a 4 horas después, nuestra sensación será de cierta recuperación y tendremos hambre. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas saludables (25%) y proteínas (15%)
Después de tanto esfuerzo y como experiencia personal, post competencia recomiendo darse un pequeño gusto que estimulará positivamente a nuestro organismo, después de tantos meses de sacrificio, algo rico que te guste; será bienvenido y nos permitirá continuar con nuestra alimentación saludable el resto del año.

 

 

Luego de estos consejos, sólo necesitarás empuje, mente firme y una buena indumentaria para desenvolverte con éxito en tu próximo desafío. Encuentra calzado e indumentaria de hombre y mujer para running de alto rendimiento en Salming Chile. 

 

Rodrigo A. Cauas E.
Psicólogo y Coach Deportivo
Emabajador Salming
rodrigocauas@emd.cl
www.emd.cl

Corredor: independiente cual sea tu modalidad y distancia, es importante, para tomar el desafío, detenerse y explorar y analizar el origen de tu MOTIVACIÓN. Es decir, conocer los motivos que te impulsan a correr. Porque las expectativas tanto conscientes como inconscientes deben estar basadas sobre esos reales “motores” denominados MOTIVOS que es lo que te impulsa a esta acción. Indudablemente no es lo mismo que participes, o que compitas, o que te prepares para correr una futura una maratón, cada acción tiene un motor distinto.

Una vez explorada tu motivación subyacente, debes establecer si se corre porque es “entretenido y saludable”, o bien, si es porque hay una ambición más competitiva. Para cualquiera de los casos debieras construirte un adecuado PLAN DE OBJETIVOS Y METAS. La diferencia entre los objetivos y las metas es que los primeros son los pasos previos que te llevan hacia su consecución final: la meta. Además, los objetivos generalmente están relacionados con el proceso como, por ejemplo, bajar de peso, desarrollar un buen hábito alimenticio, mejorar la técnica de trote, correr más rápido, etc. En cambio, las metas tienen que ver esencialmente con los resultados, como el lograr una determinada ubicación en una carrera, mejorar los tiempos o aumentar las distancias. Cuando corres por un afán lúdico es bueno que se establezcan objetivos de rendimiento, ya que, de esta forma sacarás mejor provecho a este “ejercicio físico”. Pero si lo haces más competitivo es bueno complementar los objetivos con las metas de resultado. El principio más importante para objetivos y metas es la PROGRESIÓN, es decir, entender que esto debe hacerse de a poco, aun cuando percibas rápidos avances en un primer momento.

Establecido el plan de acción debes comenzar con el entrenamiento mental propiamente tal, vale decir, con técnicas psicológicas que apunten a desarrollar dos habilidades: LA RELAJACIÓN y la PREPARACIÓN O ENSAYO MENTAL de las actuaciones deportivas. Para tranquilizarte previo a una competencia, las técnicas más utilizadas son las de relajación, y en el caso específico de la primera carrera o maratón inicial, será más conveniente que utilices una técnica denominada RELAJACIÓN PROGRESIVA, ya que, es una herramienta que te relaja de manera corporal para luego producirla a nivel mental. El principio básico de este procedimiento es la contracción y relajación de todos los grupos musculares.

Por otro lado el ensayo mental, mediante la visualización, busca que te prepares psicológicamente antes de una carrera, recreando o imaginando, lo más real posible, los hechos tal cual podrían sucederte el día de la carrera. Es una especie de “deja vú deportivo”. Esto deberás trabajarlo por medio de la VISUALIZACIÓN.

La visualización o práctica imaginada te permite imaginar y vivenciar, incorporando la mayor cantidad de sentidos posibles (olfatorio, auditivo, kinestésico), algún movimiento o gesto técnico. En otros casos la visualización puede ayudarte a preparar la carrera globalmente. Así podrás anticipar sucesos y prepararte para las condiciones adversas y disponer adecuadamente a tu organismo (sistema nervioso, sistema muscular) para aquellos elementos internos y externos que pueden afectarte durante la competencia.

En definitiva, aun cuando corras por primera vez una maratón o que ya lleves varias carreras en el cuerpo y la mente, siempre será beneficioso apoyarte de este tipo de técnicas porque te permiten hacer la actividad más placentera y provechosa para ti.

El entrenamiento al aire libre, a pesar de sonar como algo más liviano que el típico entrenamiento en gimnasio, es un estilo de entrenamiento fitness que permite perfectamente un crecimiento constante, sacando todo el potencial de cada deportista creando aprendizaje y confianza en las propias capacidades. Pero, si quieres más razones para entender ¿por qué entrenar al aire libre? Aquí te las contamos.

Durante el ultimo tiempo se han conocido e implementado en diferentes partes de las ciudades gimnasios al aire libre con incluso la incorporación de entrenador o personal trainner aportando y acercando el entrenamiento a cualquier lugar y hora haciendo la actividad deportiva y los ejercicios para hacer al aire libre mucho más beneficiosos y eficaces que entrenar en un gimnasio o en cualquier otro lugar cerrado ya que existen varios factores que un ambiente como este no puede replicar con respecto al aire libre como ¿Cuáles son? ¡Acá te contamos!

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Razones para entrenar al aire libre

  1. Contacto con la naturaleza y el sol, que aumentan los niveles de energía, disminuyendo la ansiedad. Se sintetiza vitamina D, obteniendo beneficios sobre la salud de los huesos, músculos y metabolismo previniendo al mismo tiempo problemas cardiovasculares. El aire fresco aumenta la vitalidad y fuerza, tomando oxigeno que alimenta las células.
  2. Aumento de autoestima y ánimo, durante los primeros 5 minutos de ejercicios al aire libre es cuando esto aumenta. Ya sean runners, senderistas, gimnastas o cualquier persona que se anime ¿Sabías que la liberación de endorfinas será mayor que al practicar en un recinto cerrado? Además, el realizarlo en grupo ayuda a sociabilizar dando placer extra al estar acompañado.
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3. Entrenamiento nuevo, variado y entretenido, es fundamental para la motivación que harán los entrenamientos más consistentes. Aquí encajan perfectamente los ejercicios funcionales que tiene como propósito mejorar la fuerza y condición física de quien lo practica, por medio de ejercicios distintos y diversos en cada sesión que logran fortalecer grupos musculares que no te imaginas lo beneficiosos que son para ayudar a mantener una postura correcta y eficiente.

4. Entrenar con diversos aparatos deportivos al aire libre como las bandas para ejercicios en suspensión, bandas elásticas, pelotas fitness, vallas de salto, etc. benefician al aparato locomotor y propiocepción, reclutando y haciendo trabajar más cantidad de músculos, haciéndolos más resistentes y flexibles.

Esto fortalece tendones logrando más estabilidad articular, a la vez que mejoran procesos metabólicos y ahorro de energía sin producir tantas sustancias de desechos. Esto sin duda beneficiará la práctica de cualquier deporte de alto rendimiento como por ejemplo el running. Además, facilita y hace más llevadera la adaptación a entrenamientos en intervalos que requieren de alta intensidad y repetición logrando mayor agilidad a reacciones y sinapsis neuronal, reduciendo el tiempo de percepción- decisión en movimientos de coordinación.

¿Te animas a aprovechar las tardes de verano y comenzar cuanto antes tu entrenamiento al aire libre?

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Claves Ciclismo

Últimamente hay más deportistas que practican alguna de las tres disciplinas que componen el triatlón (natación, ciclismo, running) se están atreviendo a combinarlas y realizar un plan de entrenamiento para triatlón o duatlón.

Particularmente en el caso del ciclismo, su conocimiento y practica como deporte base proporciona un estado físico que puede facilitar el acondicionamiento a las demás disciplinas aprovechando las capacidades aeróbicas que esta entrega, pudiendo ir en ventaja para marcar diferencias a la hora de competir en las distintas distancias en triatlón.

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Preparación de triatlón para ciclistas

Si mi deporte de procedencia es el ciclismo, obviamente no puedo dejar de lado el entrenamiento de ciclismo, independiente de que lo maneje con mayor expertiz. Pero si mi objetivo es un triatlón, debo enfocarme en entrenar las tres disciplinas que ésta contempla.

Entonces, se debe incluir entrenamiento para natación con algún profesor o nadador que pueda aportar con las nociones básicas que permitan adaptarse y desenvolverse de manera eficiente en el agua ya que este deporte requiere de mucha técnica, que es desarrollada principalmente en edades tempranas, lo que no significa un obstáculo si es que se priorizan los elementos técnicos en vez de acumular metros mal realizados.

Aunque se utilizan los mismos grupos musculares de los miembros inferiores, en el ciclismo y triatlón es importante la transición entre la bicicleta y el trote debido a la adaptación muscular al pedaleo y su gesto técnico.

Por esto es necesario el entrenamiento para running realizándolo inmediatamente después de cada sesión de ciclismo y se recomienda correr unos 10 a 15 minutos consiguiendo una adaptación de manera progresiva hasta lograr 30 minutos a intensidad sub máxima (70-80%).  Con estas exigencias más intensas se logrará por lo menos conseguir la resistencia necesaria para un triatlón sprint que incluye 20 km de ciclismo y 5km de trote. Para prevenir lesiones, no olvidar los estiramientos y trabajo de fortalecimiento en gimnasio.

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Indumentaria deportiva adecuada para el triatlón

Para la natación se necesita gorro, lentes y traje para el agua; su grosor va a depender de la temperatura de esta.

Para el ciclismo, obviamente se requiere de una bicicleta adecuada para el tipo de prueba y terreno pudiendo ser montaña, de ruta y también específicamente para triatlón. Casco con modelo aerodinámico para disminuir el efecto del aire. Lentes de sol especiales con protección contra la luz solar y viento que se adapten perfecto a la forma de la cabeza y así evitar deslizamientos.

En la etapa de running, el calzado deportivo para triatlón debe ser ligero, resistente al agua y respirables además de que sean fáciles de poner.

Se recomienda utilizar la misma indumentaria en los entrenamientos para triatlón ya que de esta forma el cuerpo se acostumbra a la sensación, haciendo familiar y menos incómodo el uso de estos al momento de competir.

Pili Caviedes

Si eres amante del deporte, aficionado, atleta o runner y tienes en mente participar en alguna de las maratones de la temporada en cualquiera de sus categorías, debes preocuparte de muchos factores, desde el calzado y la indumentaria hasta procurar estar en buenas condiciones físicas para lograr llegar a la meta consiguiendo un buen tiempo y en condiciones óptimas de salud. Para esto necesitas prepararte con anticipación, ya sea en semanas, meses e incluso años tomando algunas medidas de precaución tan importantes como la alimentación deportiva, entrenamiento y descanso.

Vamos por una correcta preparación

En el entrenamiento para maratón la alimentación correcta es clave para una buena preparación, así como también otros factores a complementar. Si no comes bien y no te preocupas de entregarle a tu cuerpo lo que necesita para rendir, lamentablemente no tendrás éxito. Para que eso no te pase y por el contrario, puedas salir airosa de la carrera, Pilar Caviedes Camus, Coaching de Vida Saludable y además deportista y embajadora de Salming, nos entrega algunos consejos generales al respecto.

Alimentación: es importante preocuparse de una ingesta moderada y equilibrada ya que ayudarán en tu recuperación. Dentro de la dieta para corredores se debe incluir proteínas animales o vegetales, nutrientes más allá de las calorías, minerales y vitaminas. Recordar que no solo por entrenar puedes comer a antojo.

Antioxidantes: su consumo en MUY IMPORTANTE en la nutrición para corredores y deportistas en general. Esto porque se genera un desequilibrio celular que produce daño en los tejidos que debe ser compensado con la nutrición que se obtiene de frutas y verduras como ciruelas secas, arándanos, palta, nueces, naranjas y más.

Hidratación: dependiendo de la intensidad y duración de los entrenamientos, debes utilizar productos isotónicos bajos en azúcar; agua de preferencia filtrada, sin gas y puedes darle sabor con frutas o hierbas. Para hacer tu propio isotónico necesitas agua, jugo de una naranja, una pizca de sal de mar y una cucharadita de miel.

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Se aproxima el gran día

La dieta de maratonistas implica ciertos aspectos clave no sólo durante toda la preparación, si no que también la noche anterior y la misma mañana de la carrera ¡Toma nota para que no olvides ninguno de estos puntos!

La noche anterior

  1. EVITAR alimentos con mucha fibra. Las ansiedades junto con el exceso de fibra pueden acelerar tu digestión y provocar diarrea, lo que sería fatal para correr. También evitar alimentos que produzcan gases como salsas, quesos, picantes o con soya.
  2. EVITAR leche y yogurt, ya que la mayoría de las personas no toleran bien su consumo el día de la carrera. Es mejor no consumirlos 24 horas antes.
  3. PARA NO DESGASTAR tu cuerpo en su digestión, no consumas carnes rojas. Prefiere pescado, queso de cabra y huevos.

4.CONSUME al menos una taza de carbohidrato que no sea necesariamente pastas. Arroz, papas, quinoa, fideos de arroz pueden ser algunas opciones.

  1. INCLUIR alimentos ricos en potasio, como plátanos o palta y magnesio que puedes encontrar en semillas y frutos secos. Evitarás calambres junto con una apropiada elongación e hidratación.
  2. NO EXPERIMENTAR con alimentos nuevos. Todos somos diferentes y por esto no sigas el consejo del amigo runner por muy experto que sea.
  3. NO HIDRATARSE durante la noche ya que producirá sensación de hinchazón en el estómago y perturbará el sueño con las idas al baño. La hidratación se debe hacer durante el día.

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¿Y el desayuno?

La dieta para runners incluye un adecuado desayuno para antes de correr. Lo que consumas la misma mañana de la carrera será fundamental. Aquí las claves:

  1. Desayuna 2 o 3 horas antes para favorecer una buena digestión.
  2. No comas en exceso ni improvises, te sentirás fatigado y con el estómago pesado, lo más aconsejable es no variar nada, en cuanto a cantidad consume lo que acostumbras.
  3. Si estás acostumbrado y tu digestión es la adecuada, bebe café ya que su ingesta acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.
  4. Evita chocolates o dulces. Producen energía durante unos pocos minutos pero luego viene una caída brusca del nivel de azúcar y, por tanto, fatiga.
  5. Después del desayuno procura mantenerte hidratado con pequeños sorbos de agua o con isotónicos. No olvides los puestos de hidratación durante la carrera.

¿Y para después de correr?

En la misma carrera consume geles, naranjas o plátanos que entregan en los abastecimientos, o bien lo que estés acostumbrado y hayas probado antes. Pero ojo, que la alimentación runner no termina después de la maratón y para reponerte debes considerar ciertos puntos:

  1. Las frutas, además de entregar vitaminas para corredores, hidratan y reponen carbohidratos. Consume plátano, naranjas, berries y frutos como las pasas y dátiles. No olvidar hidratarse con agua e isotónicos, ir bebiendo pequeños sorbos de a poco.
  2. A la hora de comida, 3 o 4 horas después, la sensación será de cierta recuperación y tendremos hambre. Lo ideal es consumir una comida equilibrada que aporte hidratos de carbono (60%), grasas saludables (25%) y proteínas (15%).
  3. Después de tanto esfuerzo se recomienda darse un gustito que estimulará positivamente al organismo. Después de tantos meses de sacrificio, algo rico que te guste mucho será bienvenido y te permitirá continuar con una alimentación saludable el resto del año.

Si ya tomaste nota de todos estos puntos y la alimentación para la carrera ya tiene un check en tu lista de preparación, te invitamos a revisar tu indumentaria, especial para hombre o mujer, así como también el calzado que necesitas.

natural running

Dicen que de alguna forma, siempre se vuelve a las raíces y eso es justamente lo que ocurre hoy con el natural running, una tendencia deportiva que va en alza y que, adaptada a nuestros tiempos, llegó para quedarse, siendo el perfecto ejemplo de un concepto moderno rescatado del pasado, en que se busca simular lo más posible la sensación de correr descalzo, pero sin estarlo.

 ¿Qué es el natural running?

El natural running es una técnica específica de carrera inspirada en el movimiento natural del pie, en que se utilizan zapatillas de correr con una forma tan similar a como pisa el pie descalzo. La idea del natural running es eliminar el vicio que hemos ido adquiriendo con el calzado tradicional de entrar siempre con el talón, y por el contrario, realizar el aterrizaje con el metatarso (parte delantera del pie), reduciendo así la magnitud o carga del impacto y logrando una mejor amortiguación.

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Este tipo de carrera permite correr de una manera más natural y libre, proporcionando ciertos beneficios biomecánicos, respaldados por un exhaustivo estudio realizado por la Universidad de Harvard. Entre ellos encontramos que proporciona más eficiencia y cadencia, un aterrizaje más gradual e instintivo, mayor sensibilidad y control, obliga a los músculos de pies y piernas a trabajar más, haciendo entrar en juego todo el tren inferior lo que como consecuencia, produce que el ejercicio sea más completo y el esfuerzo mejor distribuido.

Además, cabe recalcar que las zapatillas tradicionales de running modifican nuestra forma de andar y correr, alterando la postura corporal y disminuyendo la eficacia de músculos y articulaciones.

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¿Cómo conseguir una práctica exitosa de natural running?

La clave para conseguir practicar el natural running de forma exitosa y sin riesgos ni consecuencias negativas para nuestros pies, es eligiendo el calzado deportivo adecuado, ahí está la clave. Para poder iniciarse y mantenerse en este tipo de carrera, debes utilizar unas zapatillas específicas para este fin, es decir, más ligeras, con poca amortiguación y con menos diferencia entre la anchura de la punta y el talón.

Hay una amplia gama de zapatillas para esta técnica, como zapatillas minimalistas, zapatillas de natural running propiamente tal y también calzado barefoot, el cual no tiene nada de amortiguación y sólo lleva una suela de protección para evitar lesiones de la piel de la planta, teniendo cero drop (cero diferencia de altura entre el talón y el antepié).

La idea es que comiences de manera progresiva, con un período de adaptación de mínimo 12 semanas en que se va aumentando de forma gradual la distancia y velocidad de la sesión, como también se puede ir alternando entre zapatillas para esta técnica y zapatillas tradicionales, junto con  comenzar corriendo en terrenos más blandos, para luego introducirte en aquellos más duros.

Es importante tener en cuenta que no todo runner es apto para esta disciplina, ya que hay quienes han perdido sensibilidad en los pies, padecen alguna deformidad o sufren de sobrepeso, casos en los que es recomendable consultar un especialista.

Salming lleva la delantera

Salming es pionero en términos de natural running, pues fue hace 10 años que entró al juego de esta disciplina. Actualmente ofrece una amplia gama de zapatillas para correr con atractivos diseños, poniendo su foco en los detalles y en la variedad de calzado que se utiliza para practicar de manera exitosa el natural running. Líneas de calzado profesionales y para todos los gustos, en que seguro encontrarás la que más se adapte y acomode a tus necesidades y estilo, ofreciendo las mejores zapatillas de running del mercado, pues están creadas especialmente para soportar el desgaste de las carreras de larga distancia.

 

Es un hecho que el running gana cada vez más adeptos, siendo una disciplina que requiere hábitos, paciencia y constancia, sobre todo si se persigue el objetivo de correr una maratón. Ésta última implica mucho trabajo previo para poder realizarla de manera exitosa y por eso es importante que si esta idea ronda tu mente, tengas en cuenta las claves para poder prepararla bien. De la mano de dos expertos en el tema, te contamos cómo lograrlo.

¿Cómo prepararse para una maratón?

Fabián Mena es ultramaratonista, ha participado en más de 30 carreras nacionales e internacionales y en 2012 participó de “24 horas a la pista”, en donde corrió más de 120 kilómetros en 24 horas seguidas. Por su parte, Juan Carlos Varas es maratonista, triatleta y el año 2015 ganó el único ironman realizado en Chile.

Ambos son embajadores de Salming, y en base a su experiencia como corredores profesionales y deportistas de alto rendimiento, nos entregan a través de 4 ejes, todos los tips necesarios sobre cómo entrenar para una maratón de manera exitosa y sin morir en el intento.

  • Tiempo de preparación

Fabián explica que la preparación para correr maratón es mínimo de 3 a 4 meses específicos, sumado a unos 2 a 3 meses de preparación básica. En estos períodos se consideran los llamados “largos” que van preparando nuestro cuerpo y que van aumentando de forma gradual hasta aproximadamente los 36 km. En éstos podemos probar los implementos que se van a utilizar como zapatillas, pantalón, polera, etc…así como también la alimentación que utilizaremos durante la carrera

Juan Carlos enfatiza en que para preparar el entrenamiento para una maratón o para una media maratón es fundamental que independiente del nivel del corredor, exista una preocupación y constancia en cuanto a la periodización del entrenamiento, considerando y entendiendo lo que significa el proceso: experimentar distintas sensaciones – malas y buenas – por lo que la división en períodos es muy importante.

En ese sentido, la gran diferencia entre un maratonista avanzado y uno primerizo, se ve reflejado en el volumen de entrenamiento semanal, pero aún así en ambos casos se considera fundamental tener un plan de entrenamiento para correr de 18 a 24 semanas, que se dividan en micro ciclos con objetivos y estímulos totalmente diferenciados entre sí. Por ejemplo, quienes se pregunten cómo empezar a correr desde cero y afronten una maratón por primera vez, deberán adecuar y preparar la musculatura y el cuerpo a lo que será el trote, incorporando la técnica de carrera y enfocado en la prevención de lesiones. Juan Carlos considera que con 4 a 5 días semanales, se puede empezar a tener una rutina de entrenamiento.

Por su parte, un corredor experimentado debe enfocarse en potenciar y estimular los ritmos de carrera, generando un incremento del volumen semanal en no más del 10 al 15%, estableciendo un período competitivo más prolongado.

  • Tipo de Trainning

Fabián cuenta que las sesiones van variando durante los días, semanas y meses, yendo de 5 a 6 por semana, alternando intensidad y/o volumen de cargas. Ojo que los planes de entrenamiento running deben estar creados por expertos en el área, de carácter individualizados y respetando las características de cada persona.

Juan Carlos agrega que La rutina de entrenamiento se debe realizar con un calentamiento, y posteriormente una activación tanto muscular como cerebral. En esta última podemos incluir ejercicios para técnicas de carrera como ascenciones, multisaltos, etc… pero por ningún motivo saltarse la “vuelta a la calma” posterior al ejercicio central.

  • Alimentación

La dieta es fundamental si nos preguntamos cómo entrenar para una maratón. Según explica Fabián, ésta se caracteriza por una ingesta mayor de carbohidratos (cereales, pastas, legumbres, etc), pero sin olvidar los otros macronutrientes como proteínas y grasas. Si bien esto es una base, es importante asesorarse con especialistas en el área de nutrición.

Juan Carlos considera como un tip fundamental de alimentación, el enfocarse en los 30 primeros minutos terminado el entrenamiento, para así aprovechar de recuperar lo más rápido posible las fibras y reservas, por lo que en este momento es bueno recargar carbohidratos (los que pueden ser como liquido 500cc Oshee -naranja) como también proteínas.

También lo ideal es que los carbohidratos consumidos sean de buena calidad, por ejemplo sin gluten, dejando afuera los panes y fideos y dándole la bienvenida al arroz y las papas. Otra buena idea es darnos un premio cuando cumplamos hitos importantes, como una comida preferida, lo que funciona como un estímulo a seguir avanzando.

  • Implementación:

Un punto fundamental es el vestuario de running de hombre y el vestuario de running de mujer, que no es al azar y que requiere ser probado antes del día de la carrera, durante el período de entrenamiento, sobre todo el calzado de maratón. Para Fabián lo ideal es hacerlo durante los entrenamientos largos, ya que esos son los que normalmente testean el ritmo de competencia, la hidratación y alimentación que se utilizará ese día.

Juan Carlos enfatiza también en que si bien el vestuario es importante, la clave está en las zapatillas. Ojalá ir renovándolas cada 600 km y tener dos pares, para ir alternándolas entre días, lo que favorece la durabilidad de éstas. Además, no realizar carreras, controles o entrenamientos importantes con ropa nueva, para evitar coceduras o molestias, es decir, probar todo antes de la carrera.

 

 

running salming

Correr parece simple, pero hay muchos aspectos a considerar cuando decides hacer del running tu deporte favorito o incluso, una forma de vida. Más allá del entrenamiento previo, la elongación o la importancia de tener un calzado adecuado, hay un factor fundamental que será lo que te lleve al éxito de la práctica: la respiración. Por lo mismo, acá van 5 técnicas de respiración para correr que son fundamentales al momento de lograr un buen desempeño.

Consejos para aprender a respirar correctamente mientras corres

Aunque no lo creas, la respiración es una de las diferencias fundamentales entre un runner habitual y un principiante. El cómo respirar al correr marca una gran diferencia y por ello la importancia de educar el sistema respiratorio es clave para lograr un buen desempeño, utilizando de manera correcta la respiración torácica y diafragmática para alcanzar la combinación ideal: correr mejor y por más tiempo.

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  1. Procura ir a un ritmo de carrera adecuado: el ritmo es el adecuado cuando éste te permite respirar bien, es decir, con cierta holgura, si no lo consigues entonces significa que estás corriendo demasiado rápido y entonces debes bajar la intensidad.
  2. Utiliza bien la respiración torácica: tomar aire no es sinónimo de inflar tu pecho, por el contrario, lo que debes inflar al inhalar es tu abdomen. Procura respirar desde tu diafragma y no desde tu pecho pues esto va a optimizar la inhalación de oxígeno. Si lo haces al revés, es decir, respirando desde el pecho, tus pulmones se van a hinchar a medida que el pecho se levanta y eso hará por tanto que aumente tu ritmo cardíaco.
  3. Respira por la nariz: la manera adecuada para que el aire entre filtrado es cogiendo el aire por la nariz y luego expulsándolo por la boca. De esta forma estaremos obteniendo la cantidad de oxígeno necesaria para la actividad, lo cual no ocurre cuando comenzamos a inhalar y exhalar sólo por la boca. Ventilar de la manera adecuada se transforma en un imprescindible para la supervivencia, rendimiento y disfrute.
  4. Toma pequeñas dosis de aire: para conseguir un correcto ritmo respiratorio, debes tomar el aire en pequeñas dosis, porque así entra más rápidamente. Si lo haces de una vez y con inspiraciones largas, el proceso es más lento y además puede provocar pequeñas apneas. Hay que hacerlo “a sorbitos”.
  5. Haz del ritmo respiratorio tu prioridad: finalmente, el ritmo al que respiramos el aire es lo más importante y cada fase del trote o de la carrera tiene un ritmo ideal. Sobre eso, encontramos el sistema de respiración uno-uno, que consiste en coger aire por la nariz de una vez y soltarlo por la boca en una vez. Es la respiración que se utiliza cuando corremos a ritmo muy sostenido, incluso bajo.

 

Luego está el ritmo dos-dos, que consiste en coger en dos tandas el aire por la boca y luego soltarlo de la misma manera. Es la forma en la que respiramos cuando estamos avivando nuestro ritmo de carrera y por tanto necesitamos más oxígeno.

Finalmente está el uno boca -uno boca, que se da cuando estamos realizando un esfuerzo submáximo o máximo, en el que estamos tocando de lleno nuestro umbral anaeróbico y buscamos acercarnos a nuestra frecuencia cardiaca máxima. En esta situación la nariz no suele dar mucho de sí por lo que servirse de la boca para coger y expulsar el aire es lo más efectivo, pero sólo en este último caso.

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Ahora ya sabes cuales son los puntos fundamentales sobre la respiración en el deporte, específicamente tienes los tips principales de cómo respirar mientras corres, ahora sólo debes ponerlos en práctica en tu próximo entrenamiento.

 

zapatilla salming distance mujer

Aunque tengo mi marca de zapatillas regalonas, no me opongo a probar nuevos modelos, a ver si en una de esas, en mi corazón y clóset de corredora, hay lugar para más de un par. Luego de probar las Salming Distance, confieso que sí lo hay.

Esta marca sueca que todavía no es muy conocida en Chile porque llegó recién este año, es un hit en el extranjero, sobre todo en Europa. Y luego de testearla en algunos de mis entrenamientos entiendo perfectamente por qué. El calce es perfecto, y son muy livianas y cómodas.

La suelta tiene 5mm de inclinación, lo que la hace perfecta para correr distancias largas y cortas, y su parte intermedia incorpora una goma RunLite, con una tecnología de mucha respuesta sobre la superficie, y que también la hace también muy ligera. Las he ocupado 3 veces para correr 10K sobre asfalto y arenilla, y se sintieron muy bien.

Además, como están confeccionadas en 3 capas en la parte superior, se ajustan a diferentes superficies. “Una primera capa de material de malla proporciona confort, mientras que la capa intermedia estabiliza los movimientos laterales y reduce la presión en el pie. La delgada red de malla externa encapsula y envuelve la parte delantera de forma muy limpia, aportando durabilidad al calzado”, explican en su ficha técnica. Esa misma característica supuestamente garantiza su alta durabilidad. Las voy a seguir ocupando feliz, así que en un par de meses les cuento qué tal envejecen. ¡Ah! Y son hermosas, de colores flúor como me encantan

salming-distance

Periodista, valdiviana y fanática del sur de Chile. Corro porque me hace feliz, y mucho más si es escuchando reggeaton.
zapatilla salming hombre

A pesar de hasta ahora, ser bastante desconocida en nuestro país es una marca con recorrido, Salming nació en Suecia en el año 2001, sus primeros pasos se centraron en el mundo del hockey donde actualmente ofrecen material de todo tipo. Posteriormente en el handball y Squash y ya son una marca de referencia. Su aparición en el mundo del running ha sido posterior y no se ha limitado a ofrecer zapatillas, también diseñan y fabrican camisetas, cortavientos, calcetines y pantalones.

Una apuesta por el natural running

La filosofía de la marca siempre se ha centrado en el natural running. Con su calzado de perfil bajo y escaso drop buscan ayudar a lograr una carrera eficiente y lo más natural posible. Son cinco los modelos disponibles actualmente en nuestro país, cuatro de ellos diseñados para asfalto y uno para trail running. Hoy les contamos como nos fue corriendo con SALMING DISTANCE 2. Dentro de un mes la marca incluirá 2 modelos más; Uno de running (miles) y uno de Trail running (Element)

A primera vista…..

Llaman mucho la atención nos sólo por sus colores ( amarillo fluorescente , rojo, blanco) sino también por su escaso drop lo que hace tener la certeza que nos enfrentamos a una zapatilla “rápida” que busca imponer el concepto natural en la carrera….veremos. En el interior de la zapatilla encontramos una gruesa acolchada plantilla que no solo aporta confort, sino que también es antibacteriana y anti olor.

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La prueba

No esperen una zapatilla blanda porque no lo es y eso está bien cuando hablamos de una zapatilla liviana, su media suela es más delgada que la mayoría de las zapatillas. A quien le guste sentirse cerca del suelo y con un correr firme y seguro, esta es su zapatilla. Las Salming distance son unas zapatillas exigentes, claramente les sacarás todo el jugo si estás en buen peso y forma. Fueron más de 70 KM en algo más de una semana en superficie dura, mayormente asfalto y tierra compactada.

Parte por Parte.
Media suela y Suela; “Tecnología pura”

El material de la mediasuela es RunLite™,un material muy ligero que busca aportar una sensación agradable en el impacto contra el suelo. La diferencia de caída entre el talón y el metatarso arroja un drop de 5mm. Éste es un estándar en la marca sueca, que intenta favorecer una inclinación concreta a lo largo de la zancada. Normalmente la utilizan en modelos de distancia, velocidad y competición. Es bastante bajo para corredores que no tengan una buena técnica de carrera, en cambio esto supone una ventaja en corredores con una técnica depurada y más livianos. Torsion Efficiciency Unit™ es una tecnología que aporta robustez en el difícil momento de caer con todo el peso al impactar contra el suelo. Está ubicado justo bajo la zona plantar y en la Salming Distance D1 está confeccionado con carbono para aportar eficiencia dado su bajo peso. La idea es dotar de estabilidad a la pisada pero sin intervenir en exceso.

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Parte superior o Upper

El corte superior de la Salming Distance D1 es una combinación de tres capas. La primera de ellas, en el interior es suave y muy abierta para mejorar la transpirabilidad. Una segunda capa es la que componen una serie de tiras que recorren la zapatilla, por encima de los dedos. Lo que logra estabilizar el pie en carrera. La tercera recubre todo y apuesta a mejorar la durabilidad de las zapatillas.

A pesar de tener tres capas en la parte superior estas no modifican la natural pisada del pie, sino que la favorecen; firmes en la zona central del pie, más holgadas en la parte de adelante, permitiendo que los dedos se muevan de forma normal y natural.

Me llamó la atención los cordones y la atadura en forma de una especie de que funciona perfectamente.

En la zona del talón las Salming distance tiene un ligero contrafuerte que hace más livianas las zapatillas pero a la vez estabiliza muy bien el talón al correr.

Conclusión.

En definitiva se trata de una zapatilla excelente, que he disfrutado mucho tanto por la sensación que transmite al pie como por su confort en todos los sentidos. Muy amiga de los ritmos altos y carreras rápidas, ahí es donde esa forma de correr natural se hace mucho más patente y la zapatilla reacciona de mejor manera.

El precio será de $89.990.- Disponibles para hombre y mujer. Hombre el color es Acid Green y el de mujeres es el Purple Cactus Flower. Existen 2 versiones más de la Distance, las cuales son Distance A2 y Distance A3, las cuales tienen características similares en la suela, en la parte superior presentan diferencias, ya que no poseen la tercera capa exterior y tienen un mayor apoyo/soporte en la zona del talón A partir de fines de mayo estarán a la venta en www.salmingshop.cl y próximamente en Falabella.com y Dafiti Pueden ver más de la marca en el IG Salmingchile o en el Facebook SalmingChile.